10 Cara Menyeimbangkan Kadar Gula

DUTA PONSEL, Batavia – Pemerintah baru saja menerbitkan Peraturan Pemerintah (PP) Nomor 28 Tahun 2024 yang mengatur aturan ketat mengenai konten gulagaram dan lemak (GGL) dalam makanan. Peraturan ini merupakan upaya untuk mengurangi prevalensi penyakit tidak menular seperti diabetes yang terus meningkat di Indonesia.

Diabetes, salah satu penyebab kematian utama di dunia, kini menjadi fokus utama perencanaan kesehatan nasional. Dengan penataan ini, penting agar masyarakat lebih sadar menjaga keseimbangan kadar gula darah.

Berikut beberapa cara efektif yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus menjalani gaya hidup yang lebih sehat sesuai anjuran pemerintah.

1. makanan dengan indeks glikemik rendah

Diabetes terjadi karena terganggunya produksi insulin sehingga menyebabkan gula darah cepat naik dan tidak stabil. Untuk menjaga kestabilan gula darah, dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah.

2. memperhatikan kebutuhan kalori

Meski sedang menjalani diet gula, pasien diabetes tetap perlu memperhatikan asupan kalorinya. Sayangnya, sekitar 60 persen kalorinya berasal dari karbohidrat, padahal makanan yang mengandung karbohidrat biasanya juga memiliki kadar glukosa yang tinggi.

3. Pilih Karbohidrat Sehat

Setelah memperhatikan asupan kalori, penghematan makanan dapat dilakukan dengan mempertimbangkan indeks glikemik. Indeks glikemik ditentukan oleh kandungan karbohidrat dan serat dalam makanan. Makanan tinggi serat umumnya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Penderita diabetes disarankan memilih gandum dibandingkan nasi. Mereka juga bisa makan nasi berwarna.

4. Tab Setengah Lingkaran untuk Sayuran

Selain menjaga pola makan, mengurangi asupan makanan tinggi glukosa, penting untuk memberikan pedoman makan kepada pasien diabetes. Oleh karena itu, separuh piring harus diisi dengan sayuran, sedangkan separuh sisanya harus dibagi menjadi hidangan hewani atau nabati, protein dan karbohidrat.

5. Kurangi konsumsi gula

Gula secara efektif menambah kalori yang dapat menyebabkan hiperglikemia. Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin, yang terjadi ketika sel tidak merespons pelepasan insulin dengan baik, sehingga menyulitkan tubuh untuk mengontrol kadar gula darah secara efektif.

Iklan

6 Saya mengatur berat badan

Kelebihan berat badan atau obesitas membuat tubuh kesulitan menggunakan insulin dan mengatur kadar gula darah. Akibatnya, hal ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

7. Latihan

Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mendorong sel untuk mengeluarkan gula dari darah. Selain itu, olahraga juga bermanfaat dalam membantu penurunan berat badan yang penting untuk mencegah lonjakan kadar gula darah.

8. Konsumsi Serat dalam Diet Anda

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan pelepasan gula ke dalam darah. Ini juga membantu mengatur nafsu makan, sehingga berperan penting dalam mengendalikan lonjakan kadar gula darah.

9. Perbanyak asupan air mineral

Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat berdampak buruk pada pengendalian gula darah. Saat dehidrasi, tubuh memproduksi hormon vasopresin, yang menyebabkan ginjal menahan cairan dan berhenti mengeluarkan kelebihan gula melalui urin.

10. mengurangi asupan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan Memiliki indeks glikemik yang tinggi karena mudah dicerna oleh tubuh sehingga menyeimbangkan lonjakan gula darah. Selain itu, karbohidrat olahan hampir tidak memiliki nilai gizi dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan. Contoh sumber karbohidrat yang baik antara lain roti putih, soda, permen, sereal sarapan, dan makanan penutup.

DUTAPONSEL | FITRA MOERAT RAMADHAN | BRAM SETIA

Pilihan Editor: Terlalu Banyak Makan Karbohidrat Olahan, Efeknya Begini