Panduan pelatihan angkat besi untuk rekrutmen

Batavia (DUTAPONSEL) – Latihan angkat beban memerlukan teknik yang tepat dan persiapan tubuh yang baik, agar manfaatnya bisa maksimal tanpa cedera pada tubuh.

Bagi pemula yang ingin mulai angkat beban, penting untuk memperhatikan beberapa hal agar terhindar dari cedera. Latihan beban, yaitu latihan kekuatan, membantu membangun otot yang lebih kuat dan tubuh yang lebih ramping, memperkuat tulang dan otot, serta menjaga metabolisme tetap sehat.

Dengan latihan ini, Anda bisa membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Berikut panduan latihan angkat beban untuk pemula agar bisa berolahraga dengan aman

Panduan Pelatihan Angkat Berat untuk rekrutan

Pemanasan 1.

Sebelum memulai latihan beban, lakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik seperti jalan cepat atau jogging selama 5 menit. Pemanasan berfungsi meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

Lompat tali atau lakukan jack menari Beberapa menit juga bisa menjadi pemanasan yang baik.

2. beban ringan

Bila Anda sudah mulai berolahraga, gunakan beban ringan yang bisa Anda angkat 10 hingga 15 kali dengan posisi yang benar. Mulailah dengan dua hingga tiga masing-masing delapan hingga 12 repetisi.

Jika sudah terbiasa, secara bertahap tingkatkan menjadi tiga atau lebih.

3. menambah beban secara bertahap

Jika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, Anda dapat menambah beban sekitar 2 hingga 10 persen. Pastikan untuk memeriksa apakah bebannya sesuai dengan kekuatan Anda sebelum memulai latihan penuh.

4. Istirahat setidaknya 60 detik di antara pembunuhan

Setelah setiap set, istirahatlah minimal 60 detik untuk menghindari kelelahan otot, terutama saat Anda baru memulai.

5. Optimalkan durasi latihan

Batasi sesi latihan Anda agar tidak terlalu lama untuk menghindari kelelahan otot yang berlebihan. Efektivitas latihan beban bergantung pada intensitas dan kesesuaian individu, bukan waktu yang digunakan.

7. Meregangkan otot setelah berolahraga

Setelah berolahraga, lakukan peregangan secara perlahan untuk meningkatkan kelenturan, meregangkan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.

8. Istirahat di sela-sela latihan

Setelah melakukan angkat beban, berikan waktu pada otot Anda untuk pulih dan memulihkan cadangan energi sebelum memulai latihan berikutnya. para ahli merekomendasikan istirahat selama dua hari sebelum memulai latihan lagi.

Reporter: Allisa Luthfia
Editor: Natisha Andarningtyas
Hak Cipta © DUTAPONSEL 2024